健康目的のウォーキング！74歳男性の体組成計&Fitと魚野菜食事で身体指標標準値クリア生活
今日は天気が回復しウォーキング実施。
今日の結果：
5/06日体組成計データ：体重62.3kg(+0.3)、内臓脂肪19.1.(▲1.1)、体脂肪8(0)、
骨格筋率35.0(+0.7)、
体年齢49(▲1)、基礎代謝量1503(+11)、BMI21.1(+0.1)。
評価：昨日の体重から+0.3kg、他数値も大きく変化し普段の数値に近づいた。
ヘモグロビン濃度が下がった（薄い）対策で、
①食後のコーヒー止め
②食中の牛乳止め
③しじみ汁追加
④ほうれん草お浸し追加
⑤小松菜お浸し追加
⑥ミカン類柑橘系
ウォーキング中は左ひざの痛みは感じませんが270℃よりもきつく曲げると痛みが出ます。
医師からは変形性膝関節症と言われましたが、一般的な言い方です。
想い出すと2月20日歩道の凹凸につまづき左ひざを強打した事みたい。
それとウォーキングシューズを買い替えたのが痛みの原因と感じる。
ウォーキングの概要と記録
一日の生活はほぼ同じルーティーンで流れます。雨の場合は天候快復後に行います。
朝目覚ましで4:00分に起床し、4:15分にスマホのfitをスタートをタップして
家をスタート、自宅からぐるりと円を描く様に速足でウォーキングを行います。
スマートウォッチが途中で300kcal経過時点でファンファーレで知らせてくれます。
又さらに10,000歩でファンファーレで知らせてくれます。
このスマートウォッチをつけっぱなしにするとかゆみが出るので運動の時だけ付ける。
今日は4:19分出発帰宅時間は6時09分でした。時間は1時間50分
google Fitの活用記事は移動しました。
Fitデータグラフ
帰宅して、fitを停止しカウントが停止と同時に記録されます。
過去のルートや距離や歩数の確認をいつでもできます。
4/21～5/15日の期間の歩数とウォーキング距離です。
ウォーキング中は左ひざの痛みは感じないので、
少し緩めのウォーキングを継続します。
お風呂入浴中にストレッチでリフレッシュ
続いて、お風呂ですが、その前にコーヒーの準備とおかずの焼き餃子の皮に具を包みバットに一時保管です。入浴後早く食べるための時間短縮です。
ウォーキングの後は入浴で疲れを取りリフレッシュします。
お風呂は、ウォーキング開始前に追い炊きＳＷをＯＮにしていますので
暖かい風呂にいつでも入れます。
頭を洗い、体を洗って入浴します。
入浴ストレッチをしながら体を温め、風呂から出て、屈曲ストレッチ30回し
浴室から出ます。
体組成計
私が利用している体組成計は体重、内臓脂肪、体脂肪、骨格筋率、体年齢、基礎代謝量、BMIを
測定できる計器を使っています。7項目が図れるので満足しています。
体組成計生データ
| 日付 | 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪率 | 骨格筋率 | 体年齢 | 基礎代謝量 | BMI |
| 4/21 | 62.3 | 17.7 | 8 | 35.9 | 48 | 1511 | 21.1 |
| 4/22 | 62.6 | 18.1 | 8 | 35.7 | 49 | 1514 | 21.2 |
| 4/23 | 61.9 | 18.7 | 8 | 35.3 | 49 | 1499 | 20.9 |
| 4/24 | 61.5 | 18.4 | 8 | 35.4 | 48 | 1394 | 20.8 |
| 4/25 | 61.8 | 17.9 | 8 | 35.8 | 48 | 1502 | 20.9 |
| 4/26 | 62.0 | 18.1 | 8 | 35.7 | 48 | 1504 | 21.0 |
| 4/27 | 63.1 | 16.4 | 8 | 36.6 | 48 | 1532 | 21.3 |
| 4/28 | 62.2 | 17.8 | 8 | 35.8 | 48 | 1509 | 21.0 |
| 4/29 | 63.1 | 15.4 | 8 | 371.1 | 47 | 1537 | 21.3 |
| 4/30 | 63.9 | 14.0 | 9 | 37.7 | 47 | 1558 | 21.6 |
| 5/1 | 64.2 | 13.5 | 9 | 37.9 | 47 | 1565 | 21.7 |
| 5/2 | 62.6 | 17.0 | 8 | 36.2 | 48 | 1520 | 21.2 |
| 5/3 | 62.6 | 17.0 | 8 | 36.3 | 48 | 1520 | 21.2 |
| 5/4 | 62.7 | 18.0 | 8 | 35.7 | 49 | 1516 | 21.2 |
| 5/5 | 62.0 | 20.2 | 8 | 34.3 | 50 | 1492 | 21.0 |
| 5/6 | 62.3 | 19.1 | 8 | 35.0 | 49 | 1503 | 21.1 |
体組成計測定記録とグラフ
2026年4月21日～5月15日の体組成計データをグラフ化したものです。
以下のグラフは左から体重中央が内臓脂肪右が体脂肪、骨格筋率、
中央が体年齢、右が基礎代謝量、下段がBMIです。
化粧水で顔や体を簡単な手入れして終了。次は体組成計に乗り測定します。
ＳＷ ＯＮして乗り、測定完了で下ります。
体重、内臓脂肪、体脂肪、骨格筋率、体年齢、基礎代謝量、ＢＭＩの数値をメモ帳に
記録します。
体組成計-体重
体組成計の機能の体重をグラフ化したものです。
グラフ内の橙色がBMI22とした場合の標準体重を指します。
水色が測定値で、3kg程度少な目で良好と見ています。
体組成計-内臓脂肪
体組成計の機能の内臓脂肪データをグラフ化したものです。
標準値（橙色）は9に対し測定値は9未満の7～８で良好。
今後も継続したい。
体組成計-体脂肪
体組成計の機能の体脂肪データをグラフ化したものです。
体脂肪の標準値は19以下に対し実測値は、上下はあるものほぼ同じ値で良好。
今後もこの状態を継続したい。
体組成計-骨格筋率
体組成計の機能の骨格筋率データをグラフ化したものです。
体重に対する筋肉量の比率で数字が大きいほど良い傾向。
骨格筋率の標準値は32.9%であり、実測値が35%前後で
筋肉量は標準値を上回っており良好。
今後もこの値を継続したい。
体組成計-体年齢
体組成計の機能の体年齢データをグラフ化したものです。
私の実年齢は74歳に対し、測定値は48前後で、その差が25歳と
かなり良好な値です。今後もこの値をできるだけ長く継続したい。
体組成計-基礎代謝量
体組成計の機能の基礎代謝量の計測データのグラフです。
私の実年齢は74歳です。
指標では70歳以上の基礎代謝量が1280kcalに対し、
測定値が1500kcalくらいと200kcal以上の差をつけて良好。
今後もこの値を継続したい。
体組成計-BMI
体組成計の機能のBMIデータをグラフ化したものです。
BMIの理想値が22に対し、20.8～21.2であり、ほぼ理想値であり
今後もこの値を継続したい
体組成計の７項目全てが良好であり、出来るだけ長く継続したい。
この結果はウォーキングの効果は大きいと思いますが、
同時に体を維持するための身体の為になる食事が必要と考え、
日々基本は同じ様な食材を摂り続けています。
続いて健康食と食後のコーヒー
次に朝食を摂ります。
食事のメニューはほぼ同じです。健康を意識した食事内容です。
ヘモグロビン濃度対策
血色素量濃度が下がりすぎ、すぐ対策が必要と言われました。
血色素量（ヘモグロビン：Hb）は、血液中の赤血球に含まれる酸素を運ぶタンパク質のこと。
血色素量（Hb）とヘマトクリット（Ht）が低い場合、血液が薄い「貧血」状態が疑われます。酸素が全身に行き渡らず、息切れ、疲れ、頭痛、冷え性が現れます。原因は鉄欠乏が最も多く、食生活の改善、鉄剤服用が必要なため、内科・血液内科の受診が推奨されます。
私の場合、原因が比較的はっきりしている。
①食事中に牛乳を飲んでいる事→５／３止め
②食後にブラックコーヒーを飲んでいる事→５／３止め
③ほうれん草生又はお浸し摂取：5/5～毎食摂取
④小松菜生又はお浸し摂取：5/5～毎食摂取
⑤しじみ味噌汁：5/5～毎食摂取
⑥炒め物煮物調理に鉄鍋使用：5/3～
| 今回実施 | 検査項目 | 判定 | 202605 | 2025 | 2024 | 基準値 |
| ◎ | 白血球 | A | 3800 | 3100～8400 | ||
| ◎ | 赤血球 | B1 | 370 | 414 | 416 | 400～539 |
| ◎ | 血色素量 | D | 11.6 | 12.9 | 13.2 | 13.1～16.3 |
| ◎ | ヘマトクリット | D | 35.3 | 40.0 | 39.3 | 38.5～48.9 |
血糖値対策
昨日体調不調の中人間ドックを受けました。
気にしている血糖値の値が上昇しアウトでした。
実は唯一気にかけていた検査項目でした
ヘモグロビンA1c値が5.5以内比5.9で0.4オーバーアウトです。
先ずは水をグラス1杯飲み、続いて牛乳を飲み、食事をとります。
牛乳は血糖値を穏やかにするために飲んでいます。
血糖値の上昇を急上昇させる事無く穏やかにするために牛乳を飲む。
鉄分を流すので食事と一緒はヘモグロビン濃度薄い人は飲まない
血糖値上昇対策で飲み始めた牛乳は害でした。
即日食後1時間以内の牛乳を止めました。
食事はタンパク質と緑黄色野菜を優先したメニュー
食事最初メニュー：◎南瓜、人参、ピーマン、◎ブロッコリー、セロリー、◎大根、◎ニラ、ほうれん草、小松菜等
食事タンパク質メニュー：焼き魚又は煮魚１枚（◎鯖、鰯、鰹、鮭、鰊、ホッケ、カマス、カレイ等）、魚の練り物（竹輪、かまぼこ）。青魚を中心に摂ります
食事炭水化物メニュー：◎イカめし茶碗１杯、削り昆布汁、
食後タンパク質メニュー：◎チーズ、〇ゆで卵、◎生卵、◎納豆。
食後の乳酸菌メニュー：◎ヨーグルト、◎乳酸菌、
食後のビタミン補給：◎ミックスナッツ、◎レーズン、◎せんべい等１枚
※◎は必須摂取食品で、毎日必ず摂ります。
食事の後片づけ
食事に使った食器を洗いラックに並べ水切りを行う。
水切り後食器棚に並べる。
歯磨きは毎食後
歯の8020運動を意識して実行しています。
歯が健康なら美味しく食事が摂れます。
食後は必ず歯磨きをします。
歯磨きは、電動ブラシで練り歯磨き1cmぐらい付けてゆっくり全周を3回繰り返し、
普通歯磨きで歯茎のマッサージをします。
続いて隙間ブラシで歯間のごみを乗り除きます。
ブリッジ内のごみ取りをブラシでとります。
うがいで汚れを出します。
マウスウォッシュで清浄します。
これで歯磨きルーティーン終了
歯磨きをしたら完了。
歯科検診は3か月毎に歯石クリーニングをします。
8020を意識して、歯を残せたら健康に直結する効果があると思い
ルーティーンにして実行しています。
膝痛対策ストレッチ
左右の膝脛の筋肉強化策です。
椅子に腰かけ足を上げ１０秒、反対脚１０秒上げ下ろす事双方脚１０回
手軽でありながら効果が期待できます。
実際脚の痛みが軽減しています。
就寝
就寝は21時を基本に前後します。昨夜は21時0０分就寝。
寝る時はamazon music又は◎amazon echo dotを利用し音楽をかけて
眠気を誘い、就寝します。
翌朝3時45分に目覚ましをかけていますが、目覚まし時刻よりも少し早めに起きる事が多いです。起きたら、そのまま着替えてウォーキングスタート（必ずFitをONさせて）です。
まとめ
今日は曇り風が強いが日課のウォーキングを実施
今日の結果：
5/06日体組成計データ：体重62.3kg(+0.3)、内臓脂肪19.1.(▲1.1)、体脂肪8(0)、
骨格筋率35.0(+0.7)、
体年齢49(▲1)、基礎代謝量1503(+11)、BMI21.1(+0.1)。
評価：昨日の体重から+0.3kg、他数値も大きく変化し普段の数値に近づいた。
以上の流れで一日が流れます。
何か用事がある場合は大体は午前中に済ませます。
日常の記録もありますので、あまりためない様にしています。
体組成計記録をPCへの入力保存作業も週１回行います。
データは出来るだけスマートフォンでも確認が出きる様にしています。
データを見ると現在の体調が依然と比較して良い傾向なのか、
又は悪化傾向なのかを知る事が出来ます。
中でも、基礎代謝量は70歳以上の標準値は1200kcalに対し1500kcalは
かなり優位な状態です。
又BMIは２２が標準ですが21以下でほぼ中心値で良好です。
今月は左ひざ関節の外側が痛く、診断では変形性股関節症と言われたが、
痛み止め（セレコキシブ錠）で様子見。何とか普通に治癒をを目指したい。
今日も良いデータに満足し左ひざ関節の痛み（は歩行中は無し）と付き合いながら
現在体力の維持に向け精進していきます。
4/30左脛がいつもとは違う痛みを感じていたので診察を受けました。
結論は痛み止めを朝夕服用し様子見です。
