はじめに
一昔前はヨーグルトと言えば
ブルガリアヨーグルトが
知名度が高かった様に感じた。
ヨーグルトは体に良いと言われます。
しかし、好きな物や体に良いからと言って
沢山食べても良いのでしょうか？
何事もほどほどにした方が良さそうです、
具体例を後述します。
今では食べるタイプや飲むタイプ等
沢山の商品が店頭に並ぶし
新聞やテレビなどで
コマーシャルを見かけます。
ヨーグルトの特徴は乳酸菌で、
各社独自の乳酸菌で競っています。
消費者である子供から大人まで
男子女子問わず
何が効果があって
良いのか選択に迷う食品の一つです！
各社は
カプセル効果で腸まで届く乳酸菌や
乳酸菌個数が1兆個や
酸っぱくないから食べやすいなど
をうたい我が社が良いと
競っています。
また食べるタイプのヨーグルトでは
大容量から1回食べきりの3連や4連タイプや
フルーツを加えた物等幅広く、
定番商品はあるものの時には
いつもと違った商品を買ってみる事も
良いと思います。
ヨーグルトは何となく腸の調子を整える効果が
期待される商品みたいな印象がある様に感じます。
腸の調子が悪いから食べる方や
花粉症に良いからや
気分転換に食べたり、
小腹が空いたときに食べたり、
暑い時に体を冷やす為に
食べたりする方も
いらっしゃると思います。
腸内には１０００種類の細菌が１００兆個生息し、
体に良い影響を与える善玉菌と悪玉菌と
どちらでもない菌が住んでいると言われます。
中でも体に良いビフィズス菌などを
増やす事が体に良いと言われています。
腸環境は各個人で異なり
食生活や年齢や運動等色々な要素とからみ
個人差があると言われます。
だから一概にこれが効くと断言できる
ものでは無い様に感じます。
どちらかと言えば色々な商品を
試し体調の変化を捉え、
自分に合うものを見つけるのが
大事では無いでしょうか？
そして大事な要素として上げるなら
乳酸菌だけを摂るのではなく
食物繊維も摂る事を心掛けと良いと思います。
ヨーグルトの食べ過ぎの害で腹痛や便秘や下痢
ヨーグルトは健康に良い、
花粉症にも効果がある様な事が
報じられた事もありました。
また腸は体の全てをコントロールしている
とも聞いた様な記事を読んだこともあります。
いずれにしてもヨーグルトを食べたから
直ぐに効果が出る物でもない様な気がします。
以前仕事先で朝食を食べた時に
賞味期限が近付いたから食べてくれと
沢山のヨーグルトを出され、
食べ過ぎと思いながらも、
休み休み全てを食べた事がありました。
お腹が冷え下痢が頭をかすめました。
結果は逆でその日から便が止まり
4日ほどが経過、
その後も便通が不安定になり
1ヶ月くらいは便秘気味で
満足な結果が
得られませんでした。
腸の調子は色々要素が絡むので
一概に言えないかもしれませんが
冷たいヨーグルトを多く食べた事で
腸に影響した事は言えると思います。
ヨーグルトを食べ過ぎると太る？
ヨーグルトを一度に食べ過ぎてお腹が冷えて
腸の調子を崩し、便通が止まり、
排便が無くなると自然に体重が増えます。
食べた物を排出しない訳ですから
体重が増えるのは当たり前のことです、
ヨーグルトのカロリーは小カップで７０～８０グラムです、
この１個のカロリーは６０Kカロリー程度です。
ご飯茶碗１杯が１８０Kカロリーですので、
決してカロリーが高い食べ物ではありませんので
食べ過ぎによる太る事は無いでしょう。
ヨーグルトの食べ過ぎの量
ヨーグルトは健康に良い食品のイメージが強いと思いますが
たくさん食べればよいということではありません。
一度に食べ過ぎの量の目安は１００ｇ位を目安
に２倍を一度に食べる事は避けた方が
お腹の調子を乱さない為にも良いでしょう。
因みにカップタイプヨーグルトは
７０～８０ｇで、
一度に食べる目安とも言えそうです。
食べる量が適量や少ない量なら
お腹を冷やし過ぎないと
考えられますが、
大容量（４００ｇ）の半分は
多すぎる様に感じます。
お腹が冷える事で調子を壊し
便秘や下痢になる事も
有りますので
食べる量には多少なり
加減されると良いでしょう。
ヨーグルトのカロリー無糖と加糖の違い
ヨーグルトに含まれるカロリーや糖質などを見ますと
乳製品はカロリー（熱量）が高そうに思いますが
以外に低く、１００グラム当たり６０～６５カロリーです。
脂質は3グラムで、タンパク質も３グラムでカルシウムは
１００グラム以上含まれており、便通改善に役立つと言われる
食物繊維を含むヨーグルトもあります。
糖質は無糖タイプは０グラムですが、
加糖タイプは１０グラムほど入っています。
メーカーの商品によって甘さを感じるタイプと
抑えるタイプでも異なりますが
健康を考え無糖タイプがおすすめ。
フルーツの入ったタイプは糖質が有ります。
いずれにしても、健康には良い効果が期待される食品
と言えそうですので、
適量を摂るようにしたいものです。
出来れば同じものを取り続けるよりも、
色んなタイプを体に取り入れる事も
良いと思います。
ヨーグルト各社成分比較
ヨーグルトは多くのメーカーから
たくさんの商品が
販売されていますが
成分を比較してみます。
テレビやラジオのCMでも毎日見かけるほど
注目されている食品なのだと思います。
コマーシャルをしているから良いという
事では無いと思いますが、
ある程度の効果はある様に思います。
定番のブルガリアヨーグルトの大容量の成分
どの位なりますか日本に馴染みのない
ヨーグルトという食品が〇〇からブルガリアヨーグルト
として発売されCMで流され
興味を持ったことを想い出します。
今では多くの商品が当たり前の様に並んでいます。
その中の商品を幾つか取り上げてみます。
大容器の容量は400g。
無脂乳固形分9.5%、
乳脂肪分30%、
栄養成分などは100g当たりで
表示されています。
エネルギー62kcal、タンパク質3.4g、脂質3.0g、炭水化物5.3g、食塩相当量0.13g、カルシウム109mg。
- 一日のおすすめ容量は100gを目安で、好みでそれ以上を召し上がれます。
- 関与成分：L.bulugaricus2038株10億個以上
- S.thermophilus1131株100億個以上（LB81乳酸菌）
- 保存方法10℃以下。
メグミルクヨーグルトの無糖と加糖と大容量と小カップの違い
メグミルクから何種類かのヨーグルトが
発売されていますし店頭に
並び見かける事も多いと思います。
特徴はガゼリ菌SP株とビフィズス菌SP株の
２つの菌が含有されています。
大容器の容量は400g、
無脂乳固形分9.5%、
乳脂肪分30%、
栄養成分などは100g当たりで
表示されています。
エネルギー63kcal、タンパク質3.5g、脂質3.0g、
炭水化物5.4g、糖質5.4g、食物繊維0.0g、
食塩相当量0.11g、カルシウム120mg。
- 関与成分：①Lｶﾞｾﾞﾘ2055（ｶﾞｾﾞﾘ菌SP株)5億個以上
- 関与成分：②B.ﾛﾝｶﾞﾑSBT2928(ﾋﾞﾋｽﾞｽ菌SP株)10億個以上
- ガラクトオリゴ糖0.5g
- 保存方法10℃以下。
- 消費者庁許可 特定保健用食品
カップタイプの雪印メグミルク【牧場の朝】成分（加糖）
容量は70g、無脂乳固形分9.0%、乳脂肪分20%。
原材料：生乳、砂糖、乳製品、寒天、香料。
栄養成分などは70g当たりで表示。
エネルギー64kcal、タンパク質2.4g、脂質1.5g、
飽和脂肪酸0.8g、炭水化物10.2g、糖質10.2g、食物繊維0.0g、
食塩相当量0.08g、カルシウム77mg。
ビフィズス菌のビヒダスプレーンヨーグルト大容量の成分
ビフィズス菌と言えばビヒダスプレーンヨーグルトですが
ビフィズス菌とビヒダスが似通っており
ビヒダスヨーグルトと思われる方もいるのではないでしょうか。
今ではどこの店頭にも並ぶヨーグルトの定番みたいに
利用されていると感じます。
食べるヨーグルト大容器の容量は400g。
無脂乳固形分9.5%。乳脂肪分3.0%。
栄養成分などは100g当たりで表示。
エネルギー65kcal、タンパク質3.7g、脂質3.1g、炭水化物5.5g、
食塩相当量0.13g、カルシウム120mg。
一日のおすすめ容量は100gを目安で、好みでそれ以上を召し上がれます。
関与成分：ﾋﾞﾌｨﾄﾞﾊﾟｸﾃﾘﾘｳﾑ・ﾛﾝｶﾞﾑBB536 20億個以上
保存方法要冷蔵10℃以下。
粘りが強く腸まで届くカスピ海ヨーグルトのＣＭでお馴染み
粘りが強く腸まで届くとＣＭでお馴染みの
カスピ海ヨーグルトはプレーンタイプです。
容器は消費者の声から生まれ
手で持ちやすい8の字みたいな容器です。
味は無味というか酸味もコクもなく
胃のレントゲンに使われるバリウムと
似ているという印象です。
テレビや新聞のCMで見かけるけど決して美味しい食味はありませんでした。
食は個人の好みですから他の方が
どう感じるのかは分かりません。
他のヨーグルトに類似したものは無い様に感じます。
店頭にも並ぶヨーグルトですので
知名度はあると思います。
食べるヨーグルト大容器の容量は400g。
無脂乳固形分8.0%。乳脂肪分2.5%。
栄養成分などは100g当たりで表示。
エネルギー66kcal、タンパク質3.6g、脂質3.7g、炭水化物4.6g、
食塩相当量0.1g、カルシウム111mgですが、
無脂乳固形分が他社より1%強低く、カルシュームも10㎎低いです。
関与成分：カスピ海乳酸菌クレモリス菌FC株（特許第3878953号）数量記載無
保存方法要冷蔵10℃以下。
小岩井生乳100%ヨーグルト
岩手県北部の雫石町の小岩井工場で
生産される安定剤不使用の生乳100%
プレーンタイプヨーグルトです。
酸味の少ないどなたにも食べやすい様に感じます。
店頭にも並ぶヨーグルトですので知名度はあると思います。
食べるヨーグルト大容器の容量は400g。
無脂乳固形分8.3%。乳脂肪分3.5%。栄養成分などは100g当たりで表示。
エネルギー65kcal、タンパク質3.2g、脂質3.8g、炭水化物4.6g、食塩相当量0.12g、カルシウム110mg。
関与成分：ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12
保存方法要冷蔵10℃以下。
一日の摂取目安量100gにお召し上がりください。
アロエ入りカップタイプヨーグルト成分
容量は75g。無脂乳固形分8.0%。乳脂肪分0.1%。植物性油脂分0.8%。原材料：アロエ（葉内部位使用）、ココナッツオイル、ゼラチン、香料、増粘多糖類、甘味料（スクラロース）、酸味料、75g当たりで表示。エネルギー48kcal、タンパク質2.9g、脂質0.7g、炭水化物7.6g、食塩相当量0.09g、カルシウム74mg。
チチヤス毎朝快調ヨーグルトの成分
容量は80g。無脂乳固形分8.0%。乳脂肪分0.8%。原材料：ゼラチン、香料、寒天、80g当たりで表示。エネルギー59kcal、タンパク質2.5g、脂質0.7g、炭水化物11.2g、糖質10.1g、食物繊維（イヌリン）1.0g、食塩相当量0.08g、カルシウム77mg。
大容量400gタイプ成分比較
大容量400g商品と小カップタイプでは
内容物が異なります。
気になる方は商品成分表等を参照の上
購入戴くと良いと思います。
商品は随時追加します。
カップ式75g前後成分比較
小カップタイプの成分などの比較を掲載しています。
ヨーグルトを食べたいのに意外な物質も入っています。
脂質の違いや飽和脂肪酸の記載があったりと
認知症を気にされる方や脂質が気になる方は
商品ラベルを見て商品の選択に活用いただけたらと思います。
| 容量 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 | カルシウム | 飽和脂肪酸 | 食物繊維 | |
| ブルガリア | 400g | 62kcal | 3.4g | 3.0g | 5.3g | 0.13g | 109mg | ||
| ナチュレ | 400g | 63kcal | 3.5g | 3.0g | 5.4g | 0.11g | 120mg | 1.9g | 0.0g |
| ビヒダス | 400g | 65kcal | 3.7g | 3.1g | 5.5g | 0.13g | 120mg | ||
| カスピ海 | 400g | 66kcal | 3.6g | 3.7g | 4.6g | 0.1g | 111mg | ||
| 小岩井生乳 | 400g | 65kcal | 3.2g | 3.8g | 4.6g | 0.12g | 110mg |
手作りヨーグルトの作り方
市販のヨーグルトに飽きたり、余分な成分を摂りたくないなら手作りヨーグルトを作りましょう。
◆用意するもの：
・牛乳１リットルの紙パックタイプ（低脂肪や無脂肪は避けます）
・種菌又は好みのヨーグルト
・ヨーグルトメーカー等（低加温できるもの）
◆作り方
・牛乳パックの口を壊さない様に開けます
・牛乳アックから２割ほど取り出し８割程度にします
・種菌となるヨーグルトを１００ｇ程度入れます
・牛乳と加えたヨーグルトをかき混ぜます
・牛乳パックをクリップ等で閉じます
・ヨーグルトメーカー等で巻き加温します
・室内温度で完成までの時間は異なりますので、３日目位に容器を振ってみます。
・容器の中で振っても中身が動かなくなったら出来上がり。
・出来上がったら冷蔵庫に入れて保管します。
※１．種菌が少なすぎると緩く固まりにくいので、少ないよりは多めがおすすめ
※２．ヨーグルトになると容器が膨らみますので溢れない様に満杯はしない
※３．雑菌が入ると食べられませんので清潔に取り扱って下さい。
まとめ
ヨーグルトはどこでも販売されている手軽で
おやつや小腹が空いた時にも食べられる食品です。
ヨーグルトの食べ過ぎが便秘や下痢など
腸の不調につながる事はありそうです。
ヨーグルトの食べる量は１００ｇ程度です。
お腹の強い方は少し食べ過ぎても不調になる事は無いと思いますが、腸が弱い方はカップタイプ１個にする方が良いかもしれません。
ヨーグルトはカロリーと脂質や糖質は低いので食べ過ぎによる
太る心配はあまり考えなくてよいでしょう。
むしろ腸の調子を悪くした事で排便が止まり、食べた物を排出できず
滞留する事で体重が増加する懸念があります。
微糖や弱酸味や甘さを好まない方には無糖タイプや
フルーツも食べたい時はアロエやミカンや
りんごなど色々ありますので好みの物を選べます。
フルーツタイプの中には粘り気を出すために
増粘多糖類や増粘剤を使用しているものもあります。
身体によい印象のヨーグルトですが、出来れば不要の添加物で、
使われていないタイプを選びたいものです。
健康のために食す食品ですが意外な感があります。
そこで市販の食品に満足しない時は手作りをしましょう。
ヨーグルトの種菌を購入する方法と
市販ヨーグルトを利用する方法が有ります。
牛乳の1リットルタイプなどは発酵容器としても
利用できますので便利です。
牛乳はパック一杯に入っていますので、
2割ほどすくい取ります。
種菌となるヨーグルトを入れると
溢れますから2割程度減らします。
ヨーグルトを入れてかき混ぜて
全体に種菌が回るようにします。
ヨーグルトメーカーなど加熱カバー等を
使って加温すると1日程度でヨーグルトが出来ます。
牛乳が発酵すると容量が増し膨らんで固まります。
種菌が少ないと固まりが緩くて
飲むヨーグルトみたいになったりします。
食べるヨーグルトを作りたいので種菌は
2割前後入れた方が安定して作れると思います。
牛乳が固まったら冷蔵庫に牛乳容器毎保存し、
冷えたらお好きな時間に食べられます。
手作りで注意する事は夏場は雑菌の繁殖が
懸念されますので気温が低い時期が安心です。
果物を加えてヨーグルトを食べる際は
ヨーグルトになってから食べる前に
フルーツを加えていただきます。
長く入れると変色や形が変化して見栄えや味も
美味しくなくなる事も考えられますので
器に入れてからフルーツを加えていただきましょう。
健康に良いというイメージのヨーグルトですが
何を食べても効果があるのか良く分かりません。
また一時期良いと感じたヨーグルトを
継続し同じ商品だけを摂取し続けてても
同じ効果が続くのでしょうか？
ヨーグルトには
無糖タイプや加糖タイプやフルーツ入りなどや
安い物から少し値段の高いものまで
市販されていますが、
体に良いという乳製品のイメージの商品に
乳脂肪分不使用で植物性油脂使用や増粘多糖類や
香料等体に良くない成分を使用した物等が有ります。
安いものには必要ないものが入っている様に感じます。
出来るなら乳成分と乳酸菌や食物繊維だけ
摂れたら良いのでは無いでしょうか？
腸には多くの乳酸菌が住み私たちの健康を
守ってくれていると聞きます。
人はある程度お決まりのメニューを
召し上がっていると思いますが、
時には焼き肉をお腹一杯食べたり、
一度に沢山のお酒を飲み二日酔いになったりと
体調を乱す事があると思います。
また仕事でストレスをかかえおなかの調子を
壊したり、悪くしたりする事もある様に思います。
お腹の調子が悪くなると便秘や下痢になったりと
色んな信号で体調が悪い事を教えてくれます。
出来るなら体調を崩す前にコントロール出来たら
健康体を維持できると思います。
そういう体の調子を陰ながら支えてくれるのが
乳酸菌であるヨーグルトだと思います。
良いといっても同じ乳酸菌だけでは
不調になる事も有りますので、
色々なものを偏らずに食べることが
良いと思います。
良いといってもヨーグルトをたくさん食べると
調子を壊し便通が乱れ腹痛や便秘や下痢になる事も
考えられますので程々にしましょう。
健康志向の方は400g容器に入ったヨーグルトの方が
余計な成分を含まない製品が多い様に感じます。
お買い求めの際は栄養成分表や材料表示を
確認する事をおすすめします。
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